افضل خبز للرجيم

افضل خبز للرجيم

فيما يلي عدة خيارات ممتازة لخبز يتوافق مع نظامك الغذائي الصحي، مع توضيح للقيمة الغذائية الخاصة بها:

1. خبز الحبوب الكاملة: هذا النوع من الخبز، الذي يُصنع من حبوب مثل القمح أو الشعير، يتميز بكونه مليئًا بالألياف والمغذيات الأساسية. كل قطعة منه تمنحك 60 سعرة حرارية و12 غرام من الكربوهيدرات.

2. خبز القمح الكامل (الخبز الأسمر): يُصنع هذا الخبز من 100% حبوب قمح كاملة، ما يجعله غنيًا بالألياف بالإضافة إلى المغنيسيوم والمنغنيز والحديد؛ هذا يجعله خيارًا مثاليًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا. تحتوي كل شريحة منه على 100 سعرة حرارية و19 غرام من الكربوهيدرات.

3. خبز الشوفان: يُعتبر الشوفان مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات الصحية ويهضم ببطء، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. يحوي أيضًا على البيتاغلوكان الذي يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل اضطرابات الهضم والسكري. يحتوي الشوفان على بروتين أعلى من القمح، مما يجعله مثاليًا لبناء العضلات. كل شريحة من خبز الشوفان توفر 120 سعرة حرارية و22 غرام من الكربوهيدرات.

4. خبز بذور الكتان: يتميز هذا النوع بكونه مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تعزز صحة القلب وتقلل خطر الإصابة بالسرطان والسكري والسكتات الدماغية. كل شريحة من هذا الخبز تحتوي على 100 سعرة حرارية و19 غرام من الكربوهيدرات.

5. الخبز الخالي من الغلوتين: يُصنع هذا الخبز من مكونات بديلة مثل نشا الذرة أو دقيق الأرز أو دقيق البطاطا، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مشاكل هضمية. كل شريحة تحتوي على 80 سعرة حرارية و13 غرام من الكربوهيدرات.

هل هناك فوائد للخبز المحمص للرجيم؟

عند البحث عن فوائد الخبز المحمص لخفض الوزن، نجد أنه لا توجد أدلة علمية تدعم هذا الادعاء. عملية تحميص الخبز تحدث تغيرات كيميائية تؤدي إلى تقليل نسبة الماء في الخبز لكنها لا تؤثر كثيرًا على محتوى الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية.

على الرغم من ذلك، يُلاحظ انخفاض طفيف في المؤشر الجلايسيمي بعد التحميص، مما يعني أن الجسم يستغرق وقتًا أطول لتحويل الكربوهيدرات إلى سكر في الدم، مما يساعد في تجنب ارتفاعات سريعة في مستويات السكر والإنسولين. وجدت دراسة نُشرت في مجلة European Journal of Clinical Nutrition أن التحميص قد يخفض قيمة المؤشر الجلايسيمي للخبز الأبيض، لكن ذلك لا يضمن جعله الخيار الأمثل لمن يرغبون في خفض وزنهم.

إذا كنت تبحث عن الخبز المناسب للدايت، فكر في النصائح التالية:
1. اختر خبز الحبوب الكاملة الذي يحتوي على 100% من الحبوب الكاملة ويحتوي على أقل قدر ممكن من الإضافات الأخرى.
2. احرص على أن تحتوي الحصة الواحدة من الخبز على ما يصل إلى 5 غرامات من الألياف و6 غرامات من البروتين لتحقيق أقصى فائدة صحية.
3. تجنب الخبز الذي يحتوي على المحليات الصناعية المضافة للحفاظ على صحتك.

طريقة عمل خبز بذور الكتان

مكونات لعمل خبز صحي:

– 3 ونصف أكواب من بذور الكتان المطحونة
– ملعقة كبيرة من بيكربونات الصودا
– 3 ملاعق كبيرة من بودرة الخبز
– ملعقة صغيرة ملح
– ملعقة كبيرة من خل التفاح
– كوب ونصف من الماء الدافئ
– ملعقة صغيرة من بذور اليقطين
– بذور الشيا حسب الذوق
– ملعقة صغيرة من السمسم

خطوات تحضير خبز بذور الكتان:

1. ابدئي بنخل بذور الكتان في وعاء كبير، ثم ضيفي إليها بودرة الخبز، بيكربونات الصودا، والملح واخلطيهم جيدًا.
2. أضفي الخل والماء الدافئ إلى الخليط وعجني جيداً، ومن ثم اتركي العجين يرتاح لمدة 15 دقيقة.
3. نقلي العجين إلى قالب مغطى بورق الخبز وشكليه حسب الرغبة، امسحي السطح بالماء وزينيه بالسمسم وبذور الشيا واليقطين إن أحببت.
4. اخبزيه في فرن محمى مسبقاً على درجة 180 مئوية لمدة ساعة في الرف الوسط، بعد النضج اتركي الخبز يبرد قبل التقطيع وتقديمه.

هذه الوصفة تقدم طريقة صحية ولذيذة لإعداد خبز بمكونات غنية بالعناصر الغذائية.

خبز الشوفان

يتمتع خبز الشوفان بشهرة واسعة كخيار صحي في مختلف أنحاء العالم، ويناسب بشكل خاص الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية لتقليل الوزن. يتميز هذا الخبز بأنه منخفض في السعرات الحرارية، خالٍ من الغلوتين، ويساهم في الشعور بالشبع، كل ذلك بالإضافة إلى غناه بالألياف المفيدة للجسم.

لتحضير خبز الشوفان تحتاج إلى:

– 2 كوب من دقيق الشوفان.
– ثلاثة أرباع كوب من الماء.
– نصف ملعقة صغيرة من الملح.

الخطوات:

1. اخلط دقيق الشوفان والملح في وعاء.
2. ضف الماء بشكل تدريجي إلى الخليط، وامزج جيداً حتى يصبح متجانساً.
3. بيديك، اعجن المزيج لمدة ثلاث دقائق حتى تحصل على عجينة متماسكة.
4. قسم العجينة إلى كرات متساوية الحجم، ضعها على صينية مرشوشة بقليل من الدقيق.
5. رش القليل من الدقيق على الكرات واضغط عليها لتحصل على شكل دائري.
6. غطِ الصينية بالنايلون واترك العجينة ترتاح لمدة 10 دقائق.
7. بعدها، افرد كل دائرة على سطح مرشوش بالدقيق.
8. سخن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، ثم اطه العجينة دقيقة لكل جانب حتى تنضج، وكرر العملية لباقي القطع.

باتباع هذه الخطوات بسيطة وسهلة، يمكنك إعداد خبز الشوفان الصحي والشهي في منزلك.

حلول ذكية لتناول الخبز خلال الرجيم

لتناول الخبز خلال اتباع نظام غذائي صحي، يُنصح بالالتزام بإرشادات بسيطة لاختيار الخبز الأمثل:

– تحقق من المعلومات الغذائية للخبز، بحيث تكون نسبة الألياف إلى الكربوهيدرات في الحصة الغذائية واحدة إلى عشرة.
– امنح الأفضلية للخبز المصنوع من القمح الكامل أو العضوي، فهو يعد خياراً أكثر فائدة.
– اختيار الخبز الطازج من المخبز بدلاً من ذلك الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من الملح والمواد الحافظة، والمتواجد في السوبرماركت.
– استهدف تناول أنواع الخبز التي تحوي على النخالة، والحنطة الكاملة، لتشعر بالشبع لفترة أطول.
– يُفضل تناول الخبز بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند لزيادة الطاقة.
– جرب طرقاً مبتكرة لتناول الساندويتشات مثل استخدام شريحة خبز واحدة أو استبدال الخبز بأوراق الخس.
– قم بتبديل الخبز المقلي المستخدم في السلطات باللوز الطازج، إذ يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات ويزود الجسم بضعف كمية الألياف.

باتباع هذه الإرشادات، يمكنك الاستمرار في تناول الخبز بطريقة تدعم أهدافك الصحية والغذائية بكفاءة.