من جربت تمارين كيجل؟
تعتبر تمارين كيجل جزءاً لا يتجزأ من روتيني اليومي للعناية بالصحة الجسدية، وذلك بفضل فوائدها العديدة التي تعود بالنفع على الصحة الجنسية والبولية. بدأت ممارسة هذه التمارين بناءً على نصيحة من طبيبي، ومنذ ذلك الحين، لاحظت تحسينات ملحوظة في قوة عضلات الحوض لدي.
تمارين كيجل، التي تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض، تكون عادة موصى بها للنساء بعد الولادة أو للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التحكم بالمثانة. ومع ذلك، يمكن للرجال أيضًا الاستفادة منها. الجميل في هذه التمارين هو أنه يمكن ممارستها في أي وقت وأي مكان دون الحاجة إلى أي معدات خاصة.
خلال تجربتي، كان التحدي الأول هو تحديد العضلات الصحيحة لممارسة التمارين. يُنصح عادةً بمحاولة إيقاف تدفق البول للشعور بعضلات قاع الحوض التي يجب استخدامها خلال التمارين. بمجرد تحديد العضلات الصحيحة، بدأت بتطبيق التمارين بشكل منتظم، مع التركيز على التقنية الصحيحة لضمان الحصول على أقصى فائدة.
تقوم فكرة التمارين على شد وإرخاء عضلات قاع الحوض، مع الحرص على التنفس بشكل طبيعي وعدم شد العضلات المحيطة كعضلات البطن أو الأرداف. بدأت بتكرار التمارين لعدة مرات في اليوم، ومع مرور الوقت، زادت قوة عضلات قاع الحوض لدي بشكل ملحوظ.
من الفوائد التي لاحظتها، تحسن في التحكم بالمثانة وزيادة في الاستجابة الجنسية، مما أدى إلى تحسين الثقة بالنفس والرضا العام عن الحياة الجنسية. كما أشارت الأبحاث إلى أن تمارين كيجل يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض البروستاتا المتضخمة لدى الرجال وتحسين الوظيفة الجنسية.
في الختام، تمارين كيجل تعتبر استثماراً صغيراً في الوقت يمكن أن يعود بفوائد صحية كبيرة. من خلال التزامي بممارسة هذه التمارين بانتظام، تمكنت من تحسين صحتي البدنية والجنسية بشكل ملحوظ. أنصح كل من يبحث عن طريقة فعالة وسهلة لتحسين صحتهم بتجربة تمارين كيجل.
ما هو تمارين كيجل
تمارين تقوية عضلات الحوض تعد طريقة فعالة لدعم صحة الجهاز البولي والتناسلي. هذه التمارين تعمل على تقوية العضلات المحيطة بالمثانة، الرحم، والأمعاء، مما يؤدي إلى تحسين السيطرة عليها والوقاية من مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في البول أو البراز.
ميزة هذه التمارين تكمن في أنه يمكن ممارستها في أي مكان وزمان، سواء كنت جالسًا في العمل، مستريحًا في المنزل، أو حتى أثناء القيادة. هذا يجعلها ملائمة جدًا وسهلة الإدراج في الروتين اليومي دون الحاجة إلى إعادة ترتيب جدولك الزمني.
الأساس الذي ترتكز عليه هذه التمارين هو تقوية العضلات التي تحمل وتسند أعضاء الحوض الرئيسية مثل المثانة والمستقيم والأمعاء، مما يساهم في الحفاظ على وظائفها الطبيعية ويقي من الإحراج الناتج عن التسريبات غير المتوقعة للبول أو الغازات.
ضعف هذه العضلات قد يؤدي إلى مشكلات صحية تتعلق بالتحكم في الإخراج، لذا يتم اللجوء إلى تمارين كيجل التي تتضمن تقليص واسترخاء هذه العضلات بشكل متكرر، لتحسين القوة والمرونة في منطقة الحوض. استخدام تقنيات بسيطة وفهم كيفية أداء هذه التمارين يمكن أن يوفر تحسينات ملحوظة في جودة الحياة لكل من الرجال والنساء.
طريقة تمارين كيجل
لبدء تمارين كيجل بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية:
1. تعلّم كيفية تحديد العضلات المطلوبة: للعثور على عضلات قاع الحوض، جرب هذه الطرق:
– للنساء: أثناء الوضع الصحي، حاولي شد عضلات المهبل كما لو كنتِ تحاولين منع تدفق البول أو منع خروج غازات بدون استخدام عضلات أخرى كعضلات البطن. يمكن أيضًا لمس تلك العضلات بوضع إصبع نظيف داخل المهبل وشد العضلات حوله. إذا وجدتِ صعوبة، يُفضل مراجعة طبيب.
– للرجال: تُحدد العضلات بشد عضلات الشرج كما لو كنت تحاول منع خروج غازات أو بوقف تدفق البول أثناء القيام به، دون استخدام عضلات البطن أو الأرداف. يمكن أيضًا تجربة ضغط عضلات المستقيم بإدخال إصبع نظيف.
2. ابدأ تمارينك في وضعية مريحة: الاستلقاء قد يكون الأفضل في البداية.
3. طريقة التمرين: قم بشد العضلات المستهدفة لمدة 3 ثوان، ثم استرخِ لمدة 3 ثوان أخرى.
4. مارس بانتظام: كرر التمرين بشكل متسلسل. يُمكنك تجربة أداء التمارين أثناء الجلوس، الوقوف، أو حتى أثناء المشي.
5. ركّز جيدًا: تأكد من التركيز على العضلات الصحيحة وأداء التمارين بدقة لنتائج أفضل.
6. تجنب الخطأ الشائع: لا تقم بشد عضلات البطن أو الفخذين خلال التمارين وحافظ على تنفس طبيعي.
7. التكرار: يُنصح بتكرار التمرين 10 مرات يوميًا في أوقات مختلفة.
8. احذر من التمرين أثناء التبول: من المهم تجنب تقليص عضلات قاع الحوض لبدء أو إيقاف تدفق البول لتجنب مشاكل المثانة.
9. بعد الإتقان: لا تمارس تمارين كيجل أثناء التبول. قد يؤدي ذلك إلى ضعف عضلات التحكم في البول.
10. كن معتدلاً: الإفراط في التمارين قد يؤدي إلى نتائج عكسية، مثل الشعور بألم خلال العلاقة الزوجية للنساء.
11. الصبر ضروري: قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى تحقق التحكم المطلوب ورؤية النتائج.
تمارين كيجل للعضلة العانية العصعصية
تقع عضلة تحت الحوض بالقرب من منطقة أسفل الخصيتين وحول الشرج والبروستاتا. هذه العضلة لها دور مهم في زيادة قدرة الرجل على إطالة فترة الانتصاب، تعزيز قوة القذف، التحكم في توقيت القذف، وتحسين وظيفة البروستاتا.
إحدى طرق تقوية هذه العضلة هي تمارين كيجل، والتي يمكن البدء بها عبر محاولة إيقاف تدفق البول وسط العملية، حيث تُدرَك العضلة المستهدفة في تلك اللحظة.
لتحسين صحة هذه العضلة، ينصح بتبني تمارين يومية متنوعة مخصصة لهذا الغرض، مما يسهم في تعزيز الأداء والصحة الجنسية بشكل كبير.
تمارين كيجل لتقليص العضلة العانية العصعصية
تعتبر تمارين كيغل أسلوباً ممتازاً لتقوية منطقة الحوض عن طريق شد وإرخاء العضلات حول العانة والعصعص بانتظام. يُنصح بالبدء بأداء هذه التمارين 40 مرة يومياً، مع إمكانية زيادة العدد تدريجياً حتى الوصول إلى ما بين 250 إلى 400 مرة، وذلك بناءً على مدى تحمل الشخص للتمرين. أفضل ما في هذه التمارين أنه يمكن أداؤها في أي مكان، سواء كنت في المنزل، المكتب، أو حتى أثناء انتظارك لموعد ما، دون لفت انتباه الآخرين.
نصائح عند أداء تمارين كيجل
عند ممارسة التمرينات، يجب الانتباه إلى بعض النقاط الهامة لضمان الفائدة والسلامة:
– تجنب القيام بتمارين كيجل في أثناء القيام بعملية التبول. القيام بذلك قد يؤدي إلى ضعف عضلات الحوض، وربما يسبب مشاكل في الكلى والمثانة.
– من المهم ممارسة هذه التمرينات بشكل متوازن دون الإفراط. الزيادة عن الحد المطلوب قد تجعل الشخص يواجه صعوبات في عمليات الإخراج أو التبول.
– الاستمرارية في التمرين مطلوبة لتجنب تدهور الحالة. التوقف عن التمرينات قد لا يكون في صالح الحالة الصحية.
– لزيادة الفائدة وتجنب الأذى، يُنصح بالاستشارة الطبية إذا كان هناك شك في أسلوب التمرين أو إذا تم الشعور بألم أثناء أو بعد ممارسة التمارين.
إن التوجيهات البسيطة هذه يمكن أن تعزز فائدة التمرينات وتجنب الإضرار بالجسم.
تحذيرات تتعلق بممارسة تمارين كيجل
لتجنب الأخطاء عند ممارسة تمارين كيجل ولضمان الحصول على الفوائد المرجوة منها، يجب أخذ النصائح التالية بعين الاعتبار:
– إذا شعرت بأي ألم في منطقة البطن أو الظهر بعد القيام بتمارين كيجل، فهذا يعني أن التمارين لم تُؤدَ بالطريقة الصحيحة. يجب التأكد من فهم الطريقة الصحيحة لأدائها لتجنب الإضرار بجسمك.
– من المهم ألا نقوم بممارسة تمارين كيجل بشكل مفرط. الإكثار منها قد يؤدي إلى نتائج غير متوقعة، مثل فقدان العضلات لقدرتها على أداء وظائفها الطبيعية. الاعتدال هو المفتاح لتحقيق الفوائد المرجوة من التمارين.
