مين جربت الصيام المتقطع؟
لقد كانت تجربتي مع الصيام المتقطع محور تحول كبير في حياتي، سواء على الصعيد الصحي أو النفسي. بدأت هذه الرحلة بعد قراءة العديد من الدراسات والأبحاث التي تشير إلى فوائده المتعددة، من تحسين مستويات الطاقة وزيادة الوعي الذهني، إلى تعزيز فعالية عملية الأيض والمساعدة في إدارة الوزن. قررت أن أتبع نظام الصيام 16/8، حيث أصوم لمدة 16 ساعة وأتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات.
في البداية، واجهت بعض التحديات، مثل الشعور بالجوع والصداع في الأيام الأولى، لكنني سرعان ما بدأت ألاحظ التحسينات. كانت أولى الإيجابيات التي لاحظتها تحسن مستويات الطاقة لدي، حيث أصبحت أشعر بنشاط أكبر خلال اليوم. كما تحسنت قدرتي على التركيز والإنتاجية، مما ساعدني في أداء مهامي بكفاءة أعلى.
من الفوائد الصحية الأخرى التي تجلت بوضوح تحسن في عملية الهضم وانتظامها، وهو ما كان له تأثير إيجابي على مزاجي ورفاهيتي العامة. كما لاحظت تحسناً في جودة نومي، حيث أصبحت أنام بشكل أعمق وأستيقظ شعورًا بالراحة والتجدد.
على المدى الطويل، ساعدني الصيام المتقطع في تحقيق توازن أفضل في نظامي الغذائي، حيث أصبحت أكثر وعيًا بنوعية الأطعمة التي أتناولها وأوقات تناولها. كما ساهم في تحسين مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم، مما يعزز من صحة القلب والأوعية الدموية.
من المهم الإشارة إلى أن الصيام المتقطع ليس ملائمًا للجميع، ويجب استشارة الطبيب قبل البدء به، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة. ومع ذلك، بالنسبة لي، كانت هذه التجربة بمثابة نقطة انطلاق لحياة أكثر صحة وتوازنًا.
طريقه الصيام المتقطع للمبتدئين
النظام الغذائي الذي يشمل الامتناع عن الأكل لمدة 12 ساعة يومياً يعرف بالصيام المتقطع، ويعد خياراً جيداً للمبتدئين لسهولته. في هذا النظام، يحتاج الشخص فقط إلى عدم تناول الطعام لفترة محددة كل يوم والمواظبة على ذلك.
تُظهر الأبحاث أن الصيام لمدة 10 إلى 16 ساعة يومياً يمكن أن يساعد في تحويل الدهون الى طاقة، ما يؤدي إلى إطلاق الكيتونات في الدم ودعم عملية خسارة الوزن.
هذا النوع من الصيام يتماشى مع نمط حياة المبتدئين لأن الجزء الأكبر من فترة الصيام يمكن أن يحدث أثناء النوم. كما أنه يسمح للفرد بتناول نفس كمية السعرات الحرارية اليومية دون الحاجة إلى تعديلها.
إن اختيار فترة بين الساعة السابعة مساءً والساعة السابعة صباحاً للامتناع عن الطعام قد يكون الخيار الأمثل لتطبيق هذه الطريقة.
بدائل أخرى تشمل تخطي وجبة واحدة من الوجبات الرئيسية الثلاث في اليوم، مع إعطاء الحرية للأشخاص في اختيار الوجبة التي يفضلون الاستغناء عنها. المهم هو أن يكون الأشخاص منتبهين لإحساسهم بالجوع وأن يتناولوا الطعام عند الشعور به وألا يهملوا تناول الوجبات خلال تلك الفترات.
طريقة الصيام المتقطع للنساء
لإتباع نظام الصيام المتقطع بأسلوب بسيط للسيدات، يمكن البدء بصيام 14 ساعة يومياً وتخصيص 10 ساعات لتناول الطعام. هذا الأسلوب يعتبر خطوة متقدمة لمن لديها تجربة بالصيام لمدة 12 ساعة. يقتضي هذا النظام إنهاء وجبة العشاء قبل الساعة الثامنة مساءً، ثم تأجيل الأكل لليوم التالي حتى الظهر.
أظهرت دراسة علمية موجهة على الفئران أن تحديد فترة تناول الطعام لثماني إلى عشر ساعات فقط يومياً يمكن أن يساهم في الوقاية من العديد من المشاكل الصحية كالسمنة، الالتهابات، داء السكري، وأمراض الكبد حتى دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة. هذا يوفر رؤية مهمة حول كيف يمكن لتوقيت تناول الطعام أن يؤثر بشكل إيجابي على الصحة العامة.
طريقة الصيام المتقطع لنزول الوزن
يعتمد الأشخاص أسلوب الصيام لمدة يومين خلال الأسبوع، حيث يحرصون على تناول طعام صحي خلال الخمسة أيام الأخرى. يتم خلال يومي الصيام تقليل كمية السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى. يستهدف هذا النظام فقدان الوزن بشكل فعال، حيث يحدد الخبراء كمية السعرات الحرارية التي ينبغي عدم تجاوزها خلال أيام الصيام، وهي 600 سعر حراري للرجال و500 للنساء.
يتفاوت هذا النمط من الصيام باختلاف الأشخاص، حيث يمكن اختيار أي يومين في الأسبوع للصيام بشرط أن يكون هناك فاصل زمني بينهما. تشير دراسة على مائة امرأة كانت تعاني من زيادة الوزن إلى أن هذا النظام، مع المحافظة على تقليل السعرات الحرارية، يقود إلى خسارة وزن ملحوظة.
ليس هذا فحسب، بل وجدت الدراسات أن الصيام المتقطع له فوائد متعددة منها تقليل مستويات الأنسولين وتحسين حساسيته، مما يعود بالفائدة على الجسم. وفي دراسة أخرى طُبقت على 23 امرأة تعاني من البدانة، أظهرت النتائج أن الصيام لمدة يومين أسبوعياً لشهر واحد ساهم في خسارة نسبة تقدر بـ 4.8% من وزن الجسم، ونحو 8% من كمية الدهون فيه، مؤكدة فعالية هذه الطريقة في السيطرة على الوزن وتحسين الصحة العامة.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع ليس مجرد استراتيجية لفقدان الوزن، بل يوفر مزايا صحية متعددة تشمل:
– تحسين حساسية الجسم للإنسولين.
– تقليل الالتهاب في أنحاء الجسم كافة.
– دعم وظائف القلب بخفض مستويات ضغط الدم والكوليسترول السيئ.
– تعزيز الصحة العقلية والتقليل من مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
بالنسبة لنظام الصيام المتقطع بهدف النحافة:
هناك اختلافات في طرق تطبيق الصيام المتقطع للتخسيس، حيث يراه بعض الأشخاص نظاماً صارماً لفقدان الوزن يتطلب الصيام يومياً. “حمية المحاربين” هو مصطلح يُستخدم لوصف نهج يقتصر فيه الأكل على وجبات قليلة ويُفضل أن تكون مكونة أساساً من الخضراوات والفواكه الطازجة. هذا النهج يُعتبر مناسباً لمن لديهم خبرة سابقة بالصيام المتقطع.
يُشجع هذا الأسلوب على تناول الطعام خلال فترة محدودة لا تتجاوز 4 ساعات مساءً، مع التركيز على الخضروات، البروتينات، الدهون الصحية، وبعض الكربوهيدرات. من الضروري أن يهتم الأشخاص الذين يتبعون هذه الطريقة بتناول كميات كافية من الألياف لتجنب مخاطر الإصابة بالأمراض كالسرطان والمشاكل الهضمية والمناعية.
نصائح للصيام المتقطع
لجعل الصيام المتقطع تجربة أكثر سهولة وفعالية، يمكن اتباع إرشادات محددة تدعم هذه العملية:
– احرص على شرب الكثير من الماء أو أي مشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية خلال اليوم للبقاء مرطبًا.
– جرّب تجاهل التفكير في الطعام واستخدم وسائل مختلفة لتشتيت انتباهك خلال ساعات الصيام.
– خصص وقتًا للراحة والاسترخاء، مع تجنب المجهود البدني الشاق أثناء فترات الصيام.
– إذا كنت تتبع نمط صيام يسمح بتناول كميات محدودة من السعرات الحرارية، من الأفضل التخطيط لهذه الكميات مسبقًا.
– استهلك أطعمة ذات حجم كبير لكنها قليلة السعرات الحرارية مثل الخضروات والفواكه الطازجة.
– لتحسين طعامك، استخدم مواد طبيعية تُضفي نكهة بدون إضافة سعرات حرارية زائدة، مثل الثوم والخل والتوابل المختلفة.
– بعد انتهاء فترة الصيام، احرص على تناول أطعمة غنية بالفيتامينات، العناصر الغذائية الأساسية، والألياف لتعزيز استقرار مستوى السكر في الدم.
متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
للحصول على فوائد الصيام المتقطع في تخفيف الوزن، من المهم الاستمرار في اتباع هذا النمط من الصيام لفترة زمنية تتراوح ما بين شهر إلى ثلاثة أشهر.
خلال الشهرين إلى الأربعة أسابيع الأولى، ربما لن تلاحظ تغيرات كبيرة في الوزن، إلا أن الالتزام المستمر بالصيام يجلب معه فوائد ملموسة تدريجياً. يشير بحث علمي إلى أن ممارسة الصيام المتقطع لمدة ثلاثة أشهر يمكن أن ينجم عنه خسارة تصل إلى 9% من إجمالي الوزن الجسمي، بشرط المواظبة والتقيد بأوقات الصيام.
