مين جربت الصيام المتقطع ونحفت؟
أود أن أشارك تجربتي مع الصيام المتقطع وكيف ساهمت هذه الطريقة في تحقيق هدفي بفقدان الوزن. بدأت رحلتي مع الصيام المتقطع بعد أن قرأت العديد من الدراسات والمقالات التي تتحدث عن فوائده الصحية وكيفية مساعدته في تقليل الوزن وتحسين التمثيل الغذائي. اخترت نمط الصيام 16/8، حيث أصوم لمدة 16 ساعة وأتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات. في البداية، واجهت صعوبة في التكيف مع هذا النظام، لكن مع مرور الوقت والالتزام، بدأت ألاحظ تحسنًا في صحتي ونقصانًا في وزني.
خلال فترة الصيام، كنت أحرص على شرب كميات كافية من الماء والسوائل غير المحلاة لتجنب الجفاف، وكذلك التركيز على تناول طعام متوازن خلال فترة الإفطار تشمل البروتينات النباتية والحيوانية، الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه. وجدت أن هذا النظام لا يساعد فقط في فقدان الوزن بل يحسن أيضًا مستويات الطاقة لدي ويقلل من الشعور بالتعب والإرهاق.
من الجدير بالذكر أن الصيام المتقطع ليس مجرد طريقة لفقدان الوزن، بل هو أسلوب حياة يعزز الصحة العامة. خلال هذه التجربة، لاحظت تحسنًا في نوعية النوم، وتقليل الالتهابات، وتحسن في القدرة على التركيز والأداء الذهني. كما أنه ساعدني على تطوير عادات غذائية صحية وتقدير قيمة الطعام والتمتع بمذاقه بشكل أفضل.
من المهم التأكيد على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مناسبًا للجميع، ويجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء به، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة أو النساء الحوامل والمرضعات. بالنسبة لي، كانت هذه التجربة إيجابية للغاية وأسهمت في تحقيق توازن أفضل في حياتي الصحية والبدنية.
ما هي فوائد رجيم الصيام المتقطع؟
- مساعدة في تقليل الوزن.
- يبطئ ظهور علامات التقدم في العمر.
- يعزز نضارة وصحة الجلد.
- يخفف من حدة الالتهابات.
- يساهم في تحسين وظائف الدماغ.
- يخفض احتمالية الإصابة بداء السكري، مشكلات القلب، وغيرها من الحالات الصحية.
الصيام المتقطع كم ينزل في الأسبوع
نظام الصيام المتقطع يعتمد على ترك الأكل لفترات تتراوح بين 8 إلى 16 ساعة يوميًا، مع إمكانية شرب السوائل غير المحلاة خلال فترة الصيام. هذه الطريقة قد تساعد في تقليل الوزن بمعدل يتراوح من نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام واحد أسبوعيًا. النجاح في فقدان الوزن يعتمد على عوامل عديدة بما في ذلك صحة الغدة الدرقية. في حال لم يتحقق خسارة وزن ملحوظة، من المستحسن استشارة الطبيب للتأكد من سلامة وظائف الغدة الدرقية.
عيوب نظام الصيام المتقطع
يقدم نظام الصيام المتقطع فوائد متعددة، لكنه ليس خاليًا من المساوئ التي يجب الانتباه إليها والتي نستعرضها كالتالي:
قد يؤدي الالتزام بأوقات صيام صارمة إلى زيادة الشهية أثناء الإفطار، مما ينتج عنه أحيانًا تناول كميات كبيرة من الطعام وبالتالي زيادة الوزن.
من الممكن أن يشعر المرء بالإرهاق والجوع خلال الأيام الأولى من تطبيق هذا النظام، حيث يحتاج الجسم وقتًا للتكيف مع التغيير.
كذلك، قد يتسبب الصيام المتقطع في ظهور مشاكل بالجهاز الهضمي كنتيجة لتغير أوقات الوجبات.
له تأثيرات محتملة على الخصوبة لدى الرجال، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يؤثر سلبًا على القدرة على الإنجاب.
أخيرًا، قد يسهل هذا النظام من تنامي بعض العادات الغذائية السيئة نتيجة لعدم التوازن في تناول الطعام خلال النظام.
طريقه الصيام المتقطع للمبتدئين
توجد طرق متنوعة لتنظيم الوجبات والصيام، وهي تشمل:
– في الصيام لمدة 16 ساعة، يُفطر الشخص على مدار الـ8 ساعات المتبقية من اليوم.
– أسلوب آخر يقضي بالصيام لمدة 18 ساعة مع تخصيص 6 ساعات للأكل.
– هناك خيار صيام 19 ساعة بيوم، والتمتع بوقت الفطور لمدة 5 ساعات.
– يمكن أيضاً اختيار الصيام لمدة 20 ساعة وتقليص وقت الأكل لـ4 ساعات فقط.
– الصيام لمدة 12 ساعة وترك مثلها للفطور خيار متوازن آخر.
– يفضل البعض صيام 14 ساعة والإفطار على مدار 10 ساعات.
– طريقة مقلوبة تتضمن الصيام لـ10 ساعات وترك 14 ساعة للوجبات.
– للأشخاص الأكبر من 65 عاماً، قد يحلو لهم الصيام لمدة 8 ساعات والفطور على مدار 16 ساعة.
– أسلوب 5:2 لا يعتمد على الساعات بل يقتضي التوقف عن الأكل ليومين في الأسبوع على الأقل.
– وأخيرًا ، يمكن أيضاً اتباع نظام يحد من السعرات الحرارية، بهدف الوصول لتناول بين 500 إلى 800 سعرة حرارية في يومين خلال الأسبوع.
قواعد الصيام المتقطع
“نظام الصيام المتقطع يمكن تبنيه كعادة يومية تعود بالفائدة على الجسم، وذلك باتباع بعض الإرشادات الأساسية للأشخاص الجدد في هذا المجال، بهدف جعله جزءًا دائمًا وفعالًا من روتينهم الصحي.”
1- التدرج
لتجربة الصيام على نحو فعّال وصحي، يُنصح بالبدء بمدد قصيرة من الصيام وتمديدها تدريجيًا بحسب قدرة وراحة الجسم. من المهم الانتباه لأي علامات توتر أو إرهاق قد تدل على ضرورة التوقف عن الصيام، خصوصًا عند مواجهة أي مشكلات صحية.
يمكن للفرد أن يبدأ تجربة الصيام بتخصيص 12 ساعة يوميًا للصيام، وبعد التأقلم، يزيد المدة إلى 14 ساعة، ليستكمل بعدها بزيادة عدد الساعات إلى 16 ساعة. إذا أحس براحة عند هذا الحد، يمكنه محاولة الصيام لمدة 18 ساعة، ثم 20 ساعة، وربما يصل إلى 22 ساعة، بل وإلى الصيام الكامل لـ24 ساعة لمن يرغب في تحدي أكبر مع مرور الوقت. التدرج في زيادة ساعات الصيام هذا قد يؤدي إلى تأقلم الجسم وتقليل الشعور بالجوع الشديد، بفضل تنظيم مستويات الإنسولين والتقليل من الجوع الوهمي، مما سيجعل الشخص يأكل فقط عند الحاجة الفعلية للطاقة.
2- شرب وتناول السوائل والدهون النافعة أثناء الصيام
خلال أوقات الصيام، يبحث الناس عن طرق لتجنب الشعور بالجوع دون الحاجة إلى تناول الطعام. من الطرق المفيدة هي تناول السوائل التي لا تؤدي إلى ارتفاع في مستويات الإنسولين في الجسم. القهوة، والتي يُفضل أن تكون بكمية تقارب 300 ملليلتر، يمكن تعزيزها بإضافة القليل من زيت MCT أو قطعة من الزبدة العضوية لتقديم طاقة إضافية والمساعدة في الشعور بالشبع. هناك من يفضلون إضافة قليل من السمن العضوي إلى القهوة أيضًا، ليس فقط لتعزيز الطاقة والشعور بالشبع ولكن أيضا للمساعدة في تسريع عمليات الأيض.
بالإضافة إلى القهوة، يوصى بشرب الشاي الأحمر أو الأخضر أو الأعشاب، ويمكن أيضا تناول عصير الليمون ممزوجاً بخل التفاح العضوي كخيار صحي آخر خلال الصيام. هناك توصية أخرى قد تفيد الصائمين في الصيام المتقطع الطويل وهي شرب ماء مرق العظام، الذي يعتبر مصدرًا غنيًا بالأملاح المعدنية والعناصر الغذائية الأساسية، لدعم الجسم خلال فترات الصيام.
3-تناول الملح والمعادن الزهيدة
تناول الملح الطبيعي غير المعالج كملح الهيمالايا والملح الخام يُعد مهمًا للصحة. يحتوي هذا الملح على عناصر ضرورية مثل المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم والكلوريد. هذه المعادن، المعروف أيضاً بمصطلح “الإلكتروليتات”، تلعب دوراً حاسماً في دعم وظائف الجسم الأساسية. إنها تسهم في تعزيز عمل الجهاز العصبي والخلايا، مما يسمح لها بأداء وظائفها بكفاءة دون تعب. كما تساعد هذه الإلكتروليتات في حماية الجسم من الجفاف.
4- تناول وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن
للحفاظ على صحة الجسم وطاقته خلال اليوم، من المهم تناول وجبات تزود الجسم بما يحتاجه من عناصر غذائية، خصوصاً إذا كان شخص يتبع نظام الصيام المتقطع. وجباتنا يجب أن تحتوي على كميات كافية من البروتينات والدهون المفيدة وأن تكون قليلة في الكربوهيدرات. من المفضل اختيار الخضروات وأنواع التوت كمصادر رئيسية للنشويات بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة. أثناء فترة الإفطار، ينصح بتناول الطعام بشكل تدريجي وعدم الإفراط في الأكل طوال الوقت. يمكن اقتصار الطعام على وجبتين أو حتى وجبة واحدة فقط في اليوم لمن يصومون لمدة 22 ساعة أو أكثر، من أجل الحفاظ على الصحة والنشاط.
5- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والزيوت المهدرجة
تؤدي بعض الأطعمة إلى زيادة مستويات الإنسولين في الجسم، مما قد يسبب مشكلة تعرف بمقاومة الإنسولين. هذا الوضع يؤدي إلى شعور مستمر بالجوع والرغبة في الأكل، ويجعل الأمر صعبًا على الشخص للحفاظ على صيام لمدة طويلة.
6- النوم الجيد
عندما ينام الإنسان، يزداد نشاط أعضاء جسمه وخلاياه في إذابة الدهون. بالإضافة إلى ذلك، ساعات الرقاد تحسب ضمن الوقت المستغل في نظام الصيام المتقطع. لهذا السبب، الحرص على النوم المبكر يسهّل عملية الصيام.
7-ممارسة الرياضة
يعتقد كثيرون أن ممارسة الرياضة، بكل ما تتطلبه من جهد، قد تقلل من قدرة الشخص على الصيام لفترات طويلة، لأن النشاط البدني يجعل الشخص يشعر بالجوع إذ يحتاج إلى الطاقة. ولكن، الحقيقة تكمن في أن الرياضة تعمل على زيادة مستوى هرمون النمو داخل الجسم وتخفض من مستوى هرموني الإنسولين والتوتر، مما يؤدي إلى تقليل الإحساس بالجوع غير الحقيقي.
هذا يصبح أكثر فعالية عند اتباع نظام غذائي خاص كنظام الكيتو أو النظام الغذائي القليل بالكربوهيدرات وتناول العناصر المعدنية بكميات معتدلة. في هذه الحالة، تساعد الرياضة ليس فقط في الحفاظ على صحة الجسم ولكن أيضًا في تمكينه من الاستمرار في الصيام لوقت أطول بكفاءة.
متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
في الأسبوع الأول من الصيام، يخسر الجسم الماء بشكل أساسي، لكن خلال الأسبوعين الثاني والثالث، يبدأ الوزن في التناقص تدريجيًا. عند اختتام فترة الصيام، من الطبيعي أن تشعر بالجوع الشديد وربما العطش. في هذه الحالة، يميل الكثير من الأشخاص إلى تناول أي شيء يتوفر لديهم، الأمر الذي قد لا يكون صحيًا دائمًا. بالإضافة إلى أن الإسراع في تناول الطعام دون مضغ جيد يمكن أن يعيق الهضم.
لذلك، الوجبة الأولى بعد الصيام يجب أن تكون خفيفة وسهلة الهضم، بينما يفضل أن تكون الوجبة الأخيرة أثقل قليلاً لتوفير التغذية لفترة أطول. هذا النهج يعود بنتائج أفضل مقارنة بتناول الأطعمة المعتادة ولكن بكميات أقل أو في أوقات متقاربة.
